臂力棒能锻炼三角肌吗
2024-05-07 08:18:01
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臂力棒能锻炼三角肌吗？
反向弯起臂力棒可以锻炼到三角肌。要锻炼肌肉首先要看目标肌肉的功能，然后在其运动轨迹上进行抗阻力训练。我们三角肌主要负责胳膊的上抬和上举。臂力棒正常使用方式是两端向下发力使其弯起，因此反过来进行锻炼可以对三角肌有一定的锻炼效果，但是这个器械并不是针对三角肌锻炼而设计的，因此效果极为有限。如果想要有比较好的效果，还是选择推举、（侧）前平举等这样的常规动作会更好一些。
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练完胸的第二天，可以练肩吗？
你这个计划还是有点问题的。
一、只有上半身训练，缺乏腿部和有氧训练，腿部训练至少要练股四头肌就是大腿，股四头肌是全身最健壮的肌肉，对他的训练能带动全身大部分肌肉参与，对全身肌肉的生长都是有好处的，所以建议增加一天训练股四头肌，主要训练方法：杠铃深蹲或者哑铃深蹲，如果力量不够开始也可以不负重。
二、第一天练胸，第二天就不要训练肩部了，因为胸大肌的训练很多动作都需要肩部的参与，特别是肩部三角肌前束参与的很多，所以建议胸部训练之后第二天不安排肩部训练，改为背部训练。背部训练动作可以选择哑铃划船、直腿硬拉、引体向上。
三、前两天训练了胸大肌和背阔肌，这都是上半身的大肌群，对体能消耗很大，建议第三天安排有氧训练，跑步、游泳等训练。
四、肩部和二头三头放在一起，训练量太大了，不能保证三个肌肉群都受到足够的训练，建议第四天安排二头三头训练，这两个肌群是对抗肌群，一起训练效果是很好的。具体动作不再多说了。
五，第五天安排肩部和腿部训练，因为胸部和背部训练都要用到肩部三角肌，所以经过四天的休息，肩部已经基本恢复，这样容易上量，训练效果比较好。
现在一般流行五天或七天训练法。因为大肌群的恢复期一般都为四到七天，所以你刚开始的计划，训练间隔的有点短了，对恢复是有影响的，肌肉生长除了训练在之外，饮食和充分休息也是很必要的。计划如下：
第一天：胸大肌；第二天：背阔肌；第三天：有氧训练（强度可以降低），恢复；第四天：二头三头；第五天：肩部和股四头肌（腿部）；第六天：休息；
如果你的体能状态比较好的话，建议第六天可以直接进入下一周期训练。另外做好每天的训练计划，每个部位三到四个动作就可以了，训练时间一般不超过40分钟，组间休息2分钟左右，每三个月或半年，更换一下训练动作，增加新鲜感，同时从不同角度刺激同一肌群，使的肌肉全面生长。
最后祝你成功。
锻炼三角肌中束的方法，要最有效的？
1.哑铃侧平举
三角肌中束的基础锻炼，为肩关节的侧伸孤立动作。以站姿或坐姿，双手握哑铃于身体两侧；然后直臂（肘可稍弯）向两侧平举至与地面平行，稍停1~2秒，收紧三角肌中束，缓缓返回还原，再重复动作继续。
2.哑铃阿诺德推举
此动作因阿诺德·施瓦辛格而得名，能同时刺激三角肌前束和中束，兼有推举和侧平举两者功能，属于进阶锻炼。
以站姿或坐姿，挺直腰背，双手各握哑铃弯举于肩的位置，掌心朝内；然后以外旋手腕同时将哑铃向上推举，当哑铃举到最高端时，掌心朝外；最高端稍停1秒，收紧三角肌中束，然后用和上举相反的轨迹返回哑铃，再重复动作继续。
3.拉力器侧平举
利用龙门架等设施作拉力器，进行侧平举动作。采用适中的重量，以站姿进行锻炼。动作用单、双手做均可，锻炼时，掌心向下握器械，也可以掌心向后握器械，动作过程中，收紧三角肌中束，和哑铃侧平举类似。
4.仰卧绳索侧平举
以仰卧姿，双脚支撑于地，下背部贴紧椅面，双手于体前握住绳索把手；然后以手肘微屈，伸出双臂让肩部发力，收紧三角肌中束，向身体侧上方拉起绳索至肩膀高度；至顶端稍停1秒，缓慢还原，再重复动作继续。
5.杠铃直立提拉
站姿，双腿与肩同宽，双手以中距握杠，提杠铃放于大腿前；然后肩关节外展，屈肘往上提拉，提至最高端时上臂与地面平行或稍高于肩，收紧三角肌中束，至顶端稍停1秒，双手持杠铃折回还原，再重复动作继续。
6.哑铃直立提拉
双腿与肩同宽分开站立，双手各握哑铃放于大腿前，然后肩关节外展，屈肘往上提拉，提至最高端时上臂须在头部两侧，收紧三角肌中束，至顶端稍停1秒，持哑铃折回还原，再重复动作继续。
7.器械侧平举
利用健身器械，进行侧平举动作。根据自身高度，设置最佳的座椅高度和抗阻重量，然后让上臂紧挨器械垫板，保持挺胸和脊椎成自然状态；开始将上臂向两侧平举，直至做到上臂平行于地面，收紧三角肌中束，至顶端稍停1秒回到初始位置，再重复动作继续。
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