俯卧撑能练哪些肌肉
2024-01-12 08:18:01
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俯卧撑能练哪些肌肉？
1.超长距离俯卧撑
当肘关节角度大于135度时，会通过肱二头肌发力，所以可以锻炼患者的胸大肌外侧和肱二头肌。
2.宽距俯卧撑
通常在1.5倍的肩宽距离，这样主要锻炼胸大肌外侧，同时可以发展三角肌的前束和肱三头肌。
3.中距离俯卧撑
这种俯卧撑会略大于肩宽，主要可以锻炼患者的胸大头肌中部，从而增加局部的厚度，同时还可以发展三角肌的前束和肱三头肌。
4.宽窄俯卧撑
这种俯卧撑双手会小于肩宽，而且双手至于两乳头前，这样可以锻炼三角肌前束和肱三头肌，同时还可以锻炼到胸大头肌内侧。
以上内容延伸阅读：
窄臂俯卧撑和宽臂俯卧撑的锻炼重点肌肉是什么？
前臂肌由两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是伸展腕关节的，肌肉小而多，功能复杂。训练动作主要是腕弯举、转腕。负重卷绳、捏抓杠铃片等等。下面介绍几种发展前臂肌群的专门练习。
1．侧弯举
两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。
主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。
2．正握腕弯举
双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
3．反握腕弯举
坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
4．背后腕弯举
站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。
5。尺侧腕弯举
两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。
收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。
6．桡侧腕弯举
预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。
主要锻炼挠侧肌群。
7．手内旋弯举
坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。
8．负重卷绳
站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。
先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。
总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。
前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。
俯卧撑的标准动作是：两手按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。
撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的。
仰卧撑和俯卧撑能锻炼身体的哪些部位？
俯卧撑是锻炼胸肌和手臂肌肉，仰卧起坐是锻炼腹部上面六块腹肌，而下面小腹的两块可以通过以下方法练出来：
仰卧，双腿慢慢抬起（不要弯曲），再慢慢放下，记住不要使脚着地，如此重复…
每天坚持练，你将会成为肌肉猛男，呵呵，还有，晚上睡觉之前最好不要剧烈运动…
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